Histamina i dieta niskohistaminowa

autor dnia

Histamina to związek chemiczny, występujący naturalnie w organizmie ludzkim, pełniący funkcję mediatora procesów zapalnych, alergicznych, neuroprzekaźnika oraz pobudzający wydzielanie kwasu żołądkowego. Jest hormonem wytwarzanym z aminokwasu histydyny w wielu miejscach, a najwięcej znajduje się jej w płucach, skórze, błonie śluzowej nosa i żołądka. Histamina występuje w wielu artykułach spożywczych, zwłaszcza w produktach fermentowanych i rybach.

Objawy nadmiaru histaminy

Alergie w różnej postaci (obrzęki, wysięki, świąd, pokrzywka, skurcze w jelitach, biegunki), astma (do niebezpiecznego obrzęku krtani, a nawet płuc włącznie), przewlekły stan zapalny  i niszczenie okolicznych tkanek, a także wstrząs anafilaktyczny. Jak widać są to bardzo różne objawy i o różnym stopniu nasilenia oraz długości trwania. Jeśli ktoś woli schematyczne ujęcie nietolerancji histaminy (przyczyny, defekty, symptomy) oraz mastocytozy, czyli patologicznej proliferacji komórek tucznych, to warto spojrzeć tutaj.

Nietolerancja histaminy

Na nietolerancję histaminy (spowodowaną jej nadmiarem czyli histadelię) powinny zwrócić szczególną uwagę osoby, które stosując dietę ketogeniczną, niskowęglowodanową, GAPS czy nawet paleo / AIP, nie czują się na nich dobrze i mają przynajmniej dwa z wyżej wymienionych symptomów. Trzeba też pamiętać, że histamina to nie gluten czy nawet węglowodany 😉 i nie da się uniknąć jej całkowicie. Z drugiej strony problemy mogą się pojawić, kiedy będziemy mieć za mało histaminy (histapenia). Więcej o związku histaminy ze zdrowiem psychicznym i metylacją tutaj. Warto też wiedzieć, że o ile nietolerancja histaminy może być przez lekarzy rozpatrywana jako faktycznie istniejący problem, o tyle o histadelii czy histapenii mogli nigdy nie słyszeć i jest co do tych jednostek więcej kontrowersji.

Histamina a inne choroby

Histamina zmienia też właściwości błony komórkowej, wskutek czego do wnętrza komórki dostaje się zbyt dużo jonów wapnia i sodu, co może wywoływać nadmierne skurcze mięśni oskrzeli i stany zagrożenia życia. Histamina może powodować problemy ze snem lub odwrotnie, senność i mieć związek z chorobami autoimmunologicznymi jak MS. Ta pierwsza właściwość może, moim zdaniem, przynajmniej częściowo wyjaśniać, dlaczego dużo osób z atopowym zapaleniem skóry źle śpi. W przypadku chorych na śródmiąższowe zapalenie pęcherza niebezpieczniejsze są produkty, które wyzwalają histaminę z komórek tucznych niż wysokohistaminowe (o czym poniżej).

Przyczyny problemów z histaminązłote kapsułki leku w srebrnym opakowaniu

Do głównych przyczyn należą:

  • predyspozycje genetyczne
  • infekcje (patogeny produkują histaminę)
  • zaburzenia mikrobioty
  • przyjmowanie niektórych leków
  • niewłaściwy styl życia
  • inne problemy zdrowotne (np. zaburzenia hormonalne, niedobory)
  • niektóre produkty spożywcze

Problemy z histaminą spowodowane dietą

Nadmiar histaminy w organizmie może być spowodowany spożyciem pewnych pokarmów, które możemy podzielić na trzy grupy.

Produkty bogate w histaminę

  • fermentowane alkohole
  • inne fermentowane pokarmy (wg mnie pasuje tu też kawa, a tutaj badania pokazujące obniżanie przez nią poziomu DAO)
  • pokarmy zawierające ocet: pikle, majonez, oliwkitruskawki w miseczce
  • peklowane wyroby mięsne: bekon, wędliny, parówki
  • produkty na zakwasie
  • suszone owoce
  • cytrusy i inne owoce jak ananas, truskawki i awokado
  • dojrzewające sery, w tym kozie
  • orzechy
  • niektóre warzywa np. psiankowate
  • ryby (z wyjątkiem naprawdę świeżych)
  • rosół (zwłaszcza długo gotowany na kościach)
  • grzyby i produkty pleśniowe
  • podroby

Zawartość histaminy w tych produktach może się znacznie różnić. Jest to też kwestia ich świeżości, dojrzałości, sposobu obróbki czy czasu przechowywania.

Produkty powodujące wyrzut histaminy

  • alkoholplantany o różnym stopniu dojrzałości
  • banany
  • kakao i czekolada
  • mleko zwierzęce
  • orzechy
  • owoce morza
  • niektóre owoce egzotyczne jak cytrusy, papaja, ananas, kiwi, liczi, melony
  • truskawki, owoce jagodowe i porzeczkowe
  • inne owoce jak brzoskwinie, morele, wiśnie, śliwki
  • warzywa i przyprawy z rodziny psiankowatych
  • rabarbar
  • białka jajek
  • wiele sztucznych konserwantów i barwników
  • Niektóre substancje i produkty zawierają  kwas benzoesowy, który uwalnia histaminę, co może dać reakcje zbliżone do tych, które są powodowane bezpośrednio przez wyrzut histaminy jak np. przyprawy typu goździki, cynamon, anyż.
  • Produkty wyzwalające histaminę zawierają często salicylany, które powodują wyrzut histaminy z komórek tucznych. Salicylany zawiera też wiele popularnych leków jak aspiryna czy polopiryna.
  • Podobne reakcje mogą wywoływać substancje i produkty zawierające nikiel: kawa, kakao, czekolada, herbata, sos sojowy, fermentowane produkty sojowe, kukurydza, warzywa strączkowe, w tym orzeszki ziemne
  • warzywa konserwowe, owies, migdały, marcepan, orzechy, pomidory i ich przetwory, ryby (śledź, tuńczyk, makrela, sardynka, szczupak) i skorupiaki, proszek do pieczenia, chrzan, ocet,  drożdże, gruszki, brzoskwinie, banany, rabarbar, pistacje, warzywa krzyżowe i liściaste, grzyby, szparagi, pietruszka, cebula, podroby i produkty przetworzone

szklanka octu, cytryna, mandarynka i limonkaProdukty blokujące enzym DAO

  • alkohol
  • napoje energetyczne
  • czarna herbata
  • zielona herbata
  • yerba mate

Ponadto niedobór DAO występuje częściej u rasy białej, a więc mamy komponent genetyczny. Dlatego warto zwrócić uwagę, czy w rodzinie pojawiają się jakieś schorzenia, w których nietolerancja histaminy może odgrywać rolę. Szacuje się, że problem dotyczy 1% ogółu populacji, ale ze względu na stosunkowo niedawne odkrycie histaminy, prawdopodobnie liczba ta jest mocno zaniżona. Inne źródła podają, że 3% mieszkańców Europy Środkowej ma problem z histaminą.

Jak widzimy, niektóre produkty znajdują się w kilku grupach (np. uwaga alkohol!). Trzeba też pamiętać, że każdy organizm ma swoje potrzeby i problemy, a więc nie ma jednej diety dla wszystkich, a wszelkie wyliczenia i tabelki mają charakter pomocniczy, a podane w nich informacje o zawartości histaminy mogą się różnić. Tutaj można zobaczyć dla porównania tabelkę z produktami, które były mniej lub bardziej problematyczne dla 800-osobowej grupy badanych.

Jak sprawdzić, czy mamy faktycznie problem z histaminą

Najlepiej dietą eliminującą produkty bogate w histaminę: 1-3 miesiące diety z prowadzeniem dziennika diety i potem reintrodukcja. W dzienniczku zapisujemy, co jedliśmy i czy wystąpiły jakieś objawy. Można zrobić też badania laboratoryjne poziomu histaminy i DAO. Pewnie to różnie wygląda w zależności od kraju i rodzaju ubezpieczenia medycznego. Tutaj można samodzielnie spróbować określić czy mamy problem (test po angielsku). Mnie akurat nie wyszła nietolerancja histaminy (raczej laktozy i fruktozy), ale to pewnie dlatego, że już mam specyficzną dietę i pewnych produktów bogatych w histaminę po prostu nie jem, bo nie są one paleo/AIP/zdrowe. Po zrobieniu porządnego researchu na temat atopowego zapalenia skóry, alergii, nietolerancji, różnych diet, produktów spożywczych i uwzględnieniu własnej historii choroby uważam, że nietolerancja histaminy jest u mnie prawdopodobna i zamierzam to sprawdzić (dieta, suplementacja, konsultacje, może badania laboratoryjne). Sporo rzeczy po prostu nagle zaczyna się dodawać i widzę wyjaśnienie problemów ze skórą, trawieniem, snem, sercem, niepokojem, które pozornie były zupełnie niezwiązane, oddalone w czasie, bez ustalonej przyczyny. Więcej o informacji o innych metodach badania nietolerancji histaminy (krew, biopsje, kał, mocz) w języku niemieckim tutaj. Jeśli nie mamy możliwości zrobienia żadnego testu, warto i tak rozważyć dietę eliminacyjną i suplementację.

Jak radzić sobie z nietolerancją histaminy

Po pierwsze można spróbować ograniczyć produkty wysokohistaminowe, powodujące wyrzut histaminy czy blokujące DAO. Histamina w organizmie, a głównie w przewodzie pokarmowym rozkładana jest przez dwa enzymy: HMT i wymienione wcześniej DAO. Jeśli ich brakuje, mamy problem. Uwaga! Spożycie produktów powodujących wysoki wzrost poziomu histaminy przy jednoczesnym stosowaniu leków blokujących DAO może doprowadzić do zatrucia, nawet ze skutkiem śmiertelnym. Także temat jest poważny.

Praktyczne porady dietetyczne

Histamina zawarta w żywności nie ulega rozkładowi w procesie obróbki termicznej, a nawet obróbka i przechowywanie zwiększają jej ilość w danym pokarmie. Po pierwsze można unikać problematycznych produktów, a jeśli możemy jeść niewielkie ilości histaminy, trzeba uważać, żeby nie nagromadziło się jej z czasem za dużo w organizmie.

Należy jeść jak najwięcej świeżych / świeżo mrożonych / świeżo przygotowanych produktów, nie jeść monotonnie, nie gotować na kilka razy, a jeśli już gotujemy większą ilość jedzenia, to należy je od razu podzielić na pojedyncze porcje i zamrażać. Należy uważać na mięso mielone, zwłaszcza wołowe i łososia (częste zatrucia). Bakterie lub drożdże w żywności produkują enzym HDC, który z histydyny wytwarza histaminę. Nawet jeśli drobnoustroje zostaną zlikwidowane, to HDC może pozostać w żywności. Można się go pozbyć, mrożąc jedzenie przez 1-2 tygodnie lub przez gotowanie, ale kiedy histamina już powstanie, żadna obróbka kulinarna jej nie zniszczy. Jeśli ktoś chciałby sprawdzić zawartość histydyny w wybranych produktach może to zrobić tutaj (po niemiecku, ale z pomocą słownika czy translatora nie ma problemu).

Zawsze należy mieć też na uwadze, że są też inne problemy, w tym dietetyczne i narzędzia do radzenia sobie z nimi. Jeśli dieta niskohistaminowa nie przynosi rezultatów, warto poszukać głębiej. Oprócz diety antyhistaminowej może pomóc np. dieta antytyraminowa.

tłuszcz i surowe mięsoCzęścią diety powinno być odpowiednie nawodnienie organizmu.

Co jeszcze można zrobić, mając nietolerancję histaminy:

  1. poszukać rzeźnika / sklepu mięsnego sprzedającego świeże mięso  lub targu / sklepu rybnego
  2. mrozić kupione mięso, zwłaszcza mielone, na 1-2 tygodnie
  3. nie jeść mięsa na kolację
  4. jeść więcej świeżych posiłków (więcej sałatek, zieleniny), mniej odgrzewanych (zwłaszcza z mięsem)
  5. porcjować i mrozić nadmiar jedzenia
  6. gotować rosół na mięsie i nie za często

Suplementacja przy nietolerancji histaminy

Nie wnikałam w szczegóły składu ani jej jeszcze nie testowałam, więc nie polecam, tylko informuję, że takowe suplementy są dostępne w wielu miejscach 😉 Poniżej suplementy pomagające rozłożyć histaminę:

  • histazyme
  • DAO histamine digester
  • histame
  • DAOsin (mają darmowe próbki)suplementy na nietolerancję histaminy
  • histamine block

Inne polecane suplementy to:

  • probiotyki
  • witamina C (zwiększa produkcję DAO)
  • kwercetyna
  • bromelina
  • kurkuma (uwaga, tutaj informacja o obniżaniu przez kurkumę DAO)
  • B-kompleks (wspiera produkcję DAO i rozkład histydyny)
  • pycnogenol
  • pokrzywa
  • flawonoidy

Inne polecane, naturalnie antyhistaminowe produkty to produkty spożywcze zawierające kwercetynę lub  antocyjany jak m. in.: jabłka, brokuły czy czerwona cebula. Bogate w antocyjany są: jagody , wiśnie / czereśnie, winogrono (uwaga, por. wyżej!) i czerwona kapusta. Antyhistaminowe właściwości mają także pietruszka, tymianek, kurkuma, imbir, rumianek, pokrzywa i bazylia azjatycka.

Probiotyki a nietolerancja histaminy

Jakiś czas temu spotkałam się z nieco innym podejściem amerykańskiej dietetyk z ogromnym doświadczeniem, Donny Gates. Jest ona twórczynią Body Ecology Diet, która może trochę wbrew temu, co napisałam powyżej, promuje produkty fermentowane i szczep bakterii Lactobacillus plantarum właśnie na problemy z histaminą. To właśnie plantarum, występujący jak nazwa wskazuje na (fermentujących) roślinach, pomaga rozkładać histaminę. Postępowanie, jakie zaleca Donna Gates to tylko początkowo dieta niskohistaminowa, zwiększenie ilości błonnika w diecie, a potem wprowadzenie kiszonek (najbezpieczniej: robionych z użyciem odpowiedniego startera) i dążenie do diety typu Body Ecology. Pomocna jest też suplementacja bakteriami rozkładającymi histaminę Bifidobacterium infantis i B. longum, SBO i być może l. rhamnosus. Natomiast należy unikać l. reuteri, l. casei, l. bulgaricus (uwaga na fermentowane produkty mleczne), bo zamiast rozkładać histaminę, będą ją produkować. Może to wyjaśnia przynajmniej w części przypadków, pogorszenie się stanu zdrowia po przyjęciu niektórych probiotyków.

Styl życia

Pod koniec dodam jeszcze tutaj link do ciekawego i obszernego (zwłaszcza informacje o lekach i suplementach) protokołu antyhistaminowego. Warto zwrócić uwagę, że jako jedną z głównych przyczyn problemów z histaminą autor podaje stres!

Zresztą nauka idzie cały czas do przodu, więc mamy coraz więcej informacji i narzędzi. W Polsce histaminą zajmuje się Polskie Towarzystwo do Badań nad Histaminą.

Podejrzewam jednak, że dieta niskohistaminowa nie jest łatwa. Piszę to po latach diet i przerobieniu AIP… Przynajmniej na początku trzeba poświęcić trochę czasu, żeby się przyzwyczaić do nowego systemu, wyposażyć w pojemniki do zamrażania, częściej i mniej gotować, za to więcej zamrażać i rozmrażać, odzwyczaić od wygodnych zapasów… Będzie to może bardziej czaso- i pracochłonne. Finansowo prawdopodobnie niewiele się zmieni. Zastanawiam się też, czy taka dodatkowa obróbka nie umniejszy wartości odżywczych pożywienia, chociaż mrożenie jest jedną z najmniej inwazyjnych metod obróbki kulinarnej. No i trzeba będzie zrezygnować / ograniczyć dużo pysznych potraw jak rosół, burgery, kiszonki, czekolada, kawa… albo znaleźć zamienniki.

Podsumowanie

Histamina w mniejszej czy większej ilości występuje w prawie wszystkich pokarmach. Nietolerancja histaminy może być spowodowana jej nadmiernym spożyciem, nadprodukcją w organizmie i / lub dysfunkcją rozkładających ją enzymów. Trzeba szukać przyczyn takiego stanu rzeczy np. infekcji i ją wyleczyć. Dieta niskohistaminowa nie powinna być celem samym w sobie, tylko etapem przejściowym na drodze do pełnego zdrowia.

Aktualizacja 22.06.2018

Tematem histaminy po raz pierwszy zajęłam się pod koniec 2015 r., kiedy miałam poważny problem z AZS na rękach. Dietetyk, z którym wtedy się konsultowałam, zbagatelizował problem histaminy. Z AZS sobie poradziłam sama, więc o histaminie jakoś zapomniałam. Skórę mam idealną, ale za to przyplątały się inne problemy: opuchnięcie górnych powiek, brak regeneracji po śnie, w pewnym momencie coś jakby ucisk w szyi. Zmieniłam dietetyka i nowy od razu wskazał na problem z histaminą. Diety niskohistaminowej nie zamierzam wprowadzać. Mam dość diet. Bezmleczną w dzieciństwie, a ostatnio AIP i keto paleo (próbowałam zastosować protokół Paleomediciny) wspominam z bardzo dużą niechęcią. Moja obecna dieta paleo jest zdecydowanie wysokohistaminowa, więc podejrzewam, że tu może tkwić źródło objawów. Mój plan jest więc taki, że eksperymentuję z suplementacją, zresztą nie tylko na histaminę. Stopniowo dokładam lub wyłączam suplementy i sprawdzam, czy coś wpływa na objawy, żeby tak dotrzeć do mechanizmu działania i przyczyny problemu. Na razie standardowo nic nie zadziałało 😉 a były to głównie witaminy, minerały i substancje działające na układ hormonalny. Teraz najbardziej liczę na probiotyki. Nie zamierzam też robić na razie konkretnych badań np. poziomu DAO czy genetycznych. Zakładam, że moje zapasy DAO zostały wyczerpane, bo mam objawy. Predyspozycji genetycznych i tak nie zmienię. Zostaje jeszcze trzeci komponent, czyli infekcje, które mogą powodować problemy w układzie trawienia i nie tylko. Dlatego zamierzam przeprowadzić diagnostykę pod tym kątem, a jak coś się znajdzie, to i tak zawsze warto wyleczyć.

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Histamina
https://en.wikipedia.org/wiki/Histamine
http://www.medicaljournals.se/acta/content/?doi=10.2340/00015555-0280&html=1
https://pl.wikipedia.org/wiki/Leki_przeciwhistaminowe
http://www.mindbodygreen.com/0-11175/everything-you-need-to-know-about-histamine-intolerance.html
http://www.thepaleomom.com/2013/06/teaser-excerpt-from-the-paleo-approach-histamine-intolerance.html
http://www.judytsafrirmd.com/histamine-intolerance-gaps-and-low-carb/
http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/histaminintoleranz-informationen.html
http://www.tlustezycie.pl/2014/02/nietolerancja-histaminy.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Oxalate
http://www.drkarafitzgerald.com/2015/05/07/6-tips-for-naturally-dealing-with-seasonal-allergies/
http://zerocarbzen.com/histamines/
http://www.diagnosisdiet.com/histamine-intolerance/
http://www.pecherz.pl/dieta.html#Dieta-niskohistaminowa
http://bodyecology.com/articles/histamine-hack-how-to-safely-eat-fermented-foods
http://bodyecology.com/articles/do-you-have-histamine-intolerance-4-steps-to-rebuild-tolerance
https://blog.bulletproof.com/why-yogurt-and-probiotics-make-you-fat-and-foggy/
http://blog.epigenom.pl/2016/01/02/nutrigenomika-a-nietolerancja-histaminy/

http://paleoleap.com/histamines/
http://thepaleodiet.com/histamine-intolerance-paleo-diet/
http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1185.long
http://selfhacked.com/2014/08/01/deal-histamine/

You may also like