Jak lepiej spać

autor dnia

Prawie 10 lat temu po raz pierwszy doświadczyłam problemów ze snem (wcześniej sypiałam świetnie, czułam się wypoczęta, zrywałam z rana bez problemu z łóżka, potrafiłam zarwać noc na imprezę i potem odsypiać przez pół doby). A później było różnie, ale problemy całkowicie nie zniknęły nigdy. Dlatego zaczęłam zgłębiać tematu snu i eksperymentować 😉 O tym, jak dbam o higienę snu, możecie przeczytać tutaj i tutaj. A poniżej przegląd przyczyn bezsenności i remediów, które udało mi się znaleźć w wyniku lektury, praktyki i dyskusji (tu dziękuję członkom grupy wsparcia AIP za ciekawą dyskusję i wymianę doświadczeń).

Sen a stres psychiczny a fizjologiczny

Oczywiście, kiedy nie miałam innych bieżących problemów zdrowotnych, głównym podejrzanym był stres psychiczny. Ale co, jeśli go nie ma? Wtedy myślałam, że to pewnie coś w podświadomości, ale nigdy nic tam nie znalazłam, a w międzyczasie wpadłam na ślad stresu fizjologicznego, więc zaczęło się szukanie przyczyn na nowo.

Wracając jeszcze na chwilę do stresu psychicznego… Jeśli jest naprawdę silny np. nienawidzimy swojej pracy, bo jesteśmy w niej mobbingowani (zdarzyło mi się to w dwóch miejscach), mamy duże problemy zdrowotne czy inne silne stresory, to niestety herbatki ziołowe, magnez w tabletkach, spacery czy unikanie ostrego światła wieczorem nam nie pomogą. Nie będziemy co prawda dolewać oliwy do ognia, ale jeśli nie przebudujemy całego swojego życia, to takie drobne interwencje nic nie pomogą. Stworzenie sobie takiego życia, w którym mogę znowu spać spokojnie zajęło mi 5 lat… Ilość włożonej w to pracy, czasu, stresu (a jakże!), przeprowadzek, zerwanych na zawsze kontaktów, podjętego ryzyka i wszelkich zmian – ogromna, ale efekt – bezcenny.

Przyczyny stresu fizjologicznego

filiżanka kawy na ciemnym stolePotencjalnych przyczyn może być wiele. Poniżej przykłady najczęstszych:

  • niewłaściwy poziom kortyzolu
  • stan zapalny (infekcje, pasożyty, alergie, nietolerancje)
  • gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi
  • choroby tarczycy
  • używki i nadużywanie substancji pobudzających (kawa, alkohol, mocna czarna herbata)
  • intensywny wysiłek fizyczny przed snem
  • zaburzenia rytmu dobowego (silne światło w nocy np. z powodu pracy do późna, zmianowej)
  • zaburzenia oddychania (niedrożne zatoki, bezdech senny)

Jak sobie radzić ze stresorami

Ile problemów, tyle rozwiązań. Na przykład wiele osób poleca węglowodany przed snem do stabilizacji poziomu cukru we krwi (np. w postaci łyżeczki miodu). Pomóc może unikanie kofeiny i teiny po południu oraz alkoholu przed snem albo zastąpienie intensywnego treningu wieczorem jogą lub spacerem. Jak unormować sobie rytm dobowy i stworzyć rytuały sprzyjające zasypianiu przeczytacie tutaj i tutaj, a o leczeniu zatok tutaj.

Obserwacja reakcji organizmu

Zaczęłam też obserwować organizm i zapisywać codziennie informacje. Przynajmniej przez ostatnie dwa miesiące widać wyraźnie, że dość dobrze śpię w pierwszej połowie cyklu, za połową jest gorzej, ale da się żyć, a potem coraz gorzej (budzę się ok. 3 w nocy, często coś mi się śni, potem nie mogę zasnąć, dopiero nad ranem przysypiam i znów koszmary, ledwo wstaję z łóżka, zmęczona i zestresowana). Przejrzałam informacje o wpływie hormonów na sen kobiet. Zaczęłam podejrzewać chyba najczęściej opisywany problem: przewagę estrogenową, a potem zaczęło pojawiać się coraz więcej informacji…

Jak diagnozować problemy ze snem

Tutaj polecana samoobserwacja z prowadzeniem dziennika przez 3 miesiące (nastrój, dieta, nasilenie dolegliwości bólowych spowodowanych stanem zapalnym), a dla kobiet badanie poziomu FSH i LH (co najmniej raz w obu połowach cyklu) i melatoniny (w II poł.).

Przyczyny problemów ze snem: hormony i neuroprzekaźniki

Tutaj możemy przeczytać, że problemy ze snem w drugiej połowie cyklu mogą być spowodowane spadkiem poziomu progesteronu (ma działanie uspokajające niczym tabletka nasenna) i im gwałtowniejszy spadek, tym większe problemy ze snem. Drugim powodem może być wzrost temperatury ciała w tym czasie (podczas snu ciało samo obniża temperaturę), a estrogen i progesteron nie są jedynymi czynnikami powodującymi zaburzenia snu. Tu już po pierwszym paragrafie widać, przez ile problemów trzeba się przekopać (chyba poza depresją i syndromem niespokojnych nóg zbadałam wszystkie), zanim zejdziemy poniżej wierzchołka góry lodowej. Sam podtytuł („U zdrowych kobiet zaburzenia snu występują dwa razy częściej niż u mężczyzn”) nie napawa już optymizmem. Zresztą czy na pewno zdrowych? Czy problemy ze snem i zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNP, ang. PMS) można sklasyfikować jako „zdrowie”? Ja miałabym wątpliwości, ale może medycyna konwencjonalna ma inne zdanie. Generalnie faktycznie bezsenność występuje częściej w II fazie cyklu i jest związana w nie do końca znany sposób z estrogenem i progesteronem. Wygląda na to, że to głównie progesteron korzystnie wpływa na sen (za mało=bezsenność). Za niski progesteron często występuje u kobiet z ZNP i współwystępuje z niskim poziomem GABA, neuroprzekaźnika o uspokajającym działaniu.

Być może nadmiar estrogenu blokuje hormon snu, melatoninę. Przy ZNP występują też zaburzenia uwalniania melatoniny. Możliwe, że przyczyną jest za niski poziom serotoniny, wywołanej z kolei większym stanem zapalnym… Czyli po raz kolejny okazuje się, że albo jesteśmy całkowicie zdrowi albo wcale… Melatoninę można suplementować i w wielu krajach jest ona dostępna bez recepty, ale bezpieczniej jest to robić doraźnie np. przy zmianie strefy czasowej i stosować ją w niewielkiej ilości (poniżej 2mg). Melatonina wpływa na układ odpornościowy. Może to być wpływ korzystny (działanie modulujące, przeciwzapalne, pobudzające przy infekcjach, antynowotworowe ) lub niekorzystny (nadmierne pobudzenie w chorobach autoimmunologicznych), dlatego warto rozważyć jej suplementacje znając swój stan zdrowia i monitorując go, najlepiej we współpracy z dobrym specjalistą. Naturalnie poziom melatoniny podnoszą wiśnie, czereśnie, pomarańcze i ananasy, a testosteronu… melony 😉

Melatonina, estrogen, progesteron… Co jeszcze? Testosteron. Co ciekawe, i u kobiet, i u mężczyzn jego niski poziom może prowadzić do… bezdechu sennego, o czym czytamy tutaj. Znalazłam też na PuBmedzie te i podobne informacje, że hormony płciowe są powiązane z problemami ze snem, głównie z bezdechem. Na przykład progesteron działa jako stymulant układu oddechowego, więc może mieć pozytywny wpływ na bezdech senny. Kto by pomyślał… Więc może zamiast zaczynać od nosa i jego infekcji, warto zabrać się za swoją bezsenność od strony hormonalnej?

Jak naturalnie przywrócić równowagę hormonalną

Dieta dobra dla hormonów

Magdalena Wszelaki, specjalizująca się w zdrowiu kobiet, poleca naturalną metodę na regulację poziomu naturalnego estrogenu i progesteronu pod nazwą seed rotation diet (więcej informacji tutaj). Dieta ta jest bardzo prosta i polega na spożywaniu przez pierwszą połowę cyklu po 1 łyżce siemienia lnianego i pestek dyni (lub 2 łyżek jednego rodzaju ziaren, przynajmniej w przypadku siemienia – mielonych) dla podniesienia poziomu estrogenu, a w drugiej tak samo dawkowanego sezamu i/lub słonecznika dla podniesienia poziomu progesteronu. Metoda powinna przynieść poprawę w ciągu 1-3 miesięcy. Ziarna zawierają minerały i witaminy potrzebne organizmowi do właściwej pracy układu hormonalnego, więc działają na zasadzie suplementacji. Ale po co więcej estrogenu, jeśli już możemy mieć przewagę estrogenową? Chodzi o różne rodzaje estrogenu (czy poprawniej: estrogenów) w organizmie, mniej lub bardziej korzystne zdrowotnie, na których metabolizm wpływają substancje roślinne zawarte w polecanych ziarnach. Więcej informacji o takich interakcjach tutaj. Na stronie Magdaleny Wszelaki można zrobić też krótki test, który może być wskazówką, jakie hormony mamy w nierównowadze.

Inne substancje poprawiające sen

W zależności od wyników badań można zastosować różne strategie np. suplementację progesteronem, melatoniną albo fototerapię (a być może nawet ograniczenie długości snu), a także witaminy, minerały, adaptogeny i substancje uspokajające.

złote kapsułki leku w srebrnym opakowaniuWitaminy i minerały

Znalazłam tutaj informacje o korzystnym wpływie wit. B6 (najlepiej w aktywnej formie P5P) niezbędnej do tworzenia progesteronu, serotoniny, GABA, detoksu estrogenów i histaminy (która też przyczynia się do ZNP) oraz o działaniu przeciwzapalnym. Tak na marginesie, o histaminie zrobiłam spory research przy okazji problemów ze skórą, ale nie przypominam sobie, żebym gdzieś czytała o związku histaminy i estrogenu (zwiększają nawzajem swoją produkcję, więcej informacji tutaj). W ogóle polecam zainteresowanym zdrowiem kobiet lekturę tego bloga. Więcej o substancjach potrzebnych do prawidłowego przebiegu cyklu tutaj.

Oczywiście standardem jest suplementacja magnezem, szczególnie korzystne są kąpiele w solach magnezowych (epsom salt), bo magnez dobrze wchłania się przez skórę. Ja przeważnie używam suplementów magnezu typu citrate, glycinate, bisglycinate ze względu na przyswajalność. Magnez to suplement, po którym widzę największą różnicę w poziomie stresu i samopoczuciu. Korzystny może być też cynk jako antagonista miedzi, której nadmiar może powodować problemy ze snem.

Zioła na sen

Oprócz wyrównania niedoborów i nadmiaru substancji odżywczych w organizmie można pomóc sobie tradycyjnymi preparatami ziołowymi na uspokojenie jak: rumianek, melisa (uwaga, może spowalniać pracę tarczycy, link do badań tutaj) czy kozłek lekarski, w formie herbatek albo suplementów np. w połączeniu z innymi substancjami. Będą skuteczne raczej na niewielkie problemy ze snem i wtedy pomogą nawet jednorazowo albo warto stosować je długofalowo i profilaktycznie. Warto zwrócić uwagę na formę takich preparatów, o czym pisałam tutaj. Być może niektórym wystarczy już herbatka z saszetki, ale większość będzie potrzebowała czegoś mocniejszego 😉 Na mnie chyba najlepiej działa kozłek, a smakowo odpowiada mi zwłaszcza herbatka z bazylii azjatyckiej, o której przeczytacie poniżej. Jak jesteśmy przy takich ziołowych preparatach, to chociaż niekoniecznie ten jest na bazie naturalnej mięty (na ogół pobudzającej), ale jest dla mnie najskuteczniejszym preparatem nasenno-uspokajającym i chyba najsmaczniejszym 😉 Polecam Wam zapytać w aptece o validol.

Konopie a sen

Na wiele osób uspokajająco (często równa się to nasennie) zadziała także olej CBD. Jest on otrzymywany z konopi i nie zawiera substancji psychoaktywnych w odróżnieniu od THC. Może działać też przeciwbólowo i przeciwzapalnie, co ułatwi zasypianie. Jako ciekawostka, jak wynika z badań, na niektóre osoby działa uspokajająco sam CBD, na inne THC, na jeszcze inne mieszanka. Dodatkowo produkty w danej kategorii mogą się znacznie różnić i na jedna osobę olejek z jednej firmy działa świetnie, na drugą wcale, bo jednak są to substancje pochodzenia roślinnego i różne odmiany konopi zawierają różne ilości poszczególnych substancji (np. na rynku narkotykowym preferowane są substancje silniej działające psychoaktywnie).

buteleczka olejku lawendowego z torebką lawendyAromatoterapia i olejki eteryczne

Kolejne podejście warte rozważenia to aromatoterapia, czyli prozdrowotne wykorzystanie olejków eterycznych. Na uspokojenie i zaśnięcie klasycznie poleca się olejek lawendowy, ogólno dostępny, relatywnie niedrogi i według mnie bardzo przyjemny w zastosowaniu. Można stosować go bezpośrednio na skórę, do kąpieli, domowych kosmetyków, rozpylić w sypialni itd. Należy pamiętać, że w sprzedaży dostępne są różne rodzaje olejków i kiedy naprawdę zależy nam na zdrowiu i efektach, warto zainwestować trochę więcej w olejek o właściwościach terapeutycznych (pharmaceutical grade), najlepiej organiczny/ekologiczny i otrzymywany tradycyjną metodą. Nazwa „naturalny” albo „czysty” w opisie produktu może być tylko marketingową pułapką, dlatego trzeba zwrócić uwagę na dodatkowe informacje np. certyfikaty, jakie produkt posiada, informacje o metodzie pozyskiwania surowca czy odmianie rośliny.

Adaptogeny

Innym sposobem będą adaptogeny, czyli substancje, które w zależności od potrzeb organizmu zadziałają pobudzająco lub uspokajająco. Często działają one na zasadzie zwiększenia odporności organizmu na stres. Najpopularniejsze adaptogeny to: ashwagandha (uwaga osoby na AIP, roślina psiankowata), bazylia azjatycka, gotu kola i różeniec górski (rhodiola). Dostępne są w mniej lub bardziej przetworzonej formie.

Optymalizacja pracy mózgu

Innym czynnikiem, który warto uwzględnić przy problemach ze snem lub stresem, będzie optymalizacja pracy mózgu. Temat jest obszerny, więc nie będę go szczegółowo tu przedstawiać (może zrobię to w innym poście), ale warto chociaż o nim wspomnieć. Dużo osób zauważa poprawę pracy mózgu już po zwiększonej suplementacji omega 3. Inne często polecane suplementy to inozytol (czasami nazywany wit. B8, chociaż de facto witaminą nie jest), który może poprawiać samopoczucie oraz l-teanina, która działa uspokajająco, stabilizuje samopoczucie i ułatwia naukę (należy do tzw. nootropów, czyli substancji zwiększających możliwości kognitywne). Ja akurat po żadnym z tych suplementów nie zauważyłam różnicy. Ciekawy przegląd suplementów wspierających pracę mózgu znajdziecie na blogu The Carb Syndrome Project w tym artykule.

You may also like