Fitbit – czy warto używać?

autor dnia

Fitbit to tzw. health tracker – urządzenie pomocne do monitorowania naszego stanu zdrowia i aktywności. W tej kategorii mamy spory wybór urządzeń, producentów, funkcjonalności i cen: od prostych opasek po smartwatche z bardzo zaawansowanymi funkcjami. A nawet jeden pierścień 😉 Dość kosztowny Oura Ring do monitorowania snu.

Fitbit – dlaczego go wybrałam

Ja na próbę zdecydowałam się na fitbita. Chciałam się przekonać, czy będzie wygodny, czy będzie mi się chciało z niego korzystać, czy dane będą wiarygodne itd. i dlatego nie chciałam wydawać bardzo dużo pieniędzy. Naprawdę długi czas miałam go na swojej wishliście 😉 Nie zależało mi na opcjach smartwacha, odbieraniu wiadomości czy telefonów. Nie potrzebowałam dodatkowego urządzenia z dostępem do internetu i do komunikacji. Mam już laptopa, telefon, tablet… Najchętniej korzystałabym tylko z tego pierwszego. Nie chcę więcej rozpraszaczy. Chcę spędzać mniej czasu z elektroniką, a więcej aktywnie, zdrowo. Muszę też przyznać, że jakoś lubię tę nazwę 😉 Taki fit titbit, mała gra słów – coś małego i fit 🙂 A wielkość też grała rolę – nie chciałam czegoś za dużego, zbyt ciężkiego.

Przymierzałam się do zakupu fitbita Charge 3, ale kiedy dowiedziałam się, że wyszedł tańszy i bardziej okrojony z funkcji smartwatcha (których i tak nie chciałam) model Fitbit Inspire HR, natychmiast się na niego zdecydowałam. Był o jakąś 1/4 tańszy i kupiłam go u siebie za ok. 90 funtów. Mój model to bardziej opaska. Jest lekki – nie czuję go na ręce. Jedyny moment, kiedy zauważam, że go noszę, to wykonywanie niektórych pozycji czy ćwiczeń na jodze, kiedy trzeba np. wyciągnąć ręce za głowę, leżąc na podłodze. Wystarczy wtedy go przekręcić i po kłopocie.

aplikacja fitbit pokazująca fazy snu

Zależało mi na tym, żeby był wodoodporny i żebym nie musiała martwić się, że zaleję go robiąc coś w kuchni albo zapomnę zdjąć pod prysznicem. Można się spokojnie w nim kąpać czy pływać. Ma prosty design. Nie trzeba nic klikać. Jest jeden przycisk i scrollowanie po ekranie.

Z komputerem czy komórką łączy się przez Bluetooth. Potrzebny jest też internet. Bateria trzyma mi zwykle kilka dni. Ładowarka to krótki kabelek USB, który podłączam do laptopa. Proste, wygodne. Statystyki można oglądać w aplikacji na komórce lub na laptopie w przeglądarce po zalogowaniu się na konto.

Fitbit – monitoring snu

Najbardziej interesowała mnie jakość snu – od lata 2016 r. po jakimś krótkim okresie dużych problemów ze snem, co noc mam sny – budzę się zawsze pamiętając ich resztki i jest to dość męczące psychicznie, a przez to też nie regeneruję się fizycznie. Od prawie 3 lat nie było właściwie nocy, po której bym wstała, przeciągnęła się i czuła świetnie jak za dawnych czasów.

Problemy ze snem – poszukiwanie przyczyny

Przyczyna? Nieznana. Nie pomaga ani dieta, ani styl życia, aktywność fizyczna, brak stresu, suplementy. O różnych moich sposobach na poprawę snu i zachowanie jego higieny pisałam tutaj i tutaj. Jeśli podejrzewacie u siebie problemy na tym tle, to warto zajrzeć do tych postów. Ponadto w wielu wynikach badań, które zrobiłam, nie ma nic niepokojącego. Nie mam żadnych specyficznych objawów. Lekarza takie sprawy nie interesują.

Mnie pomysły się już prawie skończyły (ostatni to było wsparcie acetylocholiny, ale suplementacja Alpha GPC nie dała żadnych widocznych efektów). Jeszcze mam do zbadania wpływ sportu na sen, o czym za chwilę oraz układ glimfatyczny (podobno tu warto zadbać o mitochondria, bo one wpływają na efektywność oczyszczania i conocnej regeneracji mózgu przez układ glimfatyczny, i oczywiście właściwy przepływ limfy).

Zamierzam też przyjrzeć się elektrolitom. Podobno wielu osobom na keto, keto paleo i pokrewnych dietach uzupełnianie elektrolitów robi dużą różnicę. Ostatnio w moim świecie to właśnie o nich robi się głośno. W badaniach było wszystko OK, magnez suplementuję (i czuję efekt, to jedyny suplement wraz z kurkuminą, które są u mnie chlubnymi wyjątkami i robią mi natychmiastową różnicę, pod tym względem olejki eteryczne, o których piszę tutaj, dają nieporównywalnie szybsze i widoczniejsze efekty).

Wiem, że fitbit nie zastąpi badania polisomnograficznego. Nie jest bardzo dokładny, ale mniej więcej daje wgląd w to, jak śpimy. Na pewno daje większy wgląd niż uzupełnianie codziennie dziennika snów w arkuszu kalkulacyjnym 😉 gdzie możemy wpisywać tylko subiektywne odczucia. Dzięki niemu wiemy, kiedy zasypiamy, kiedy się wybudzamy, ile faktycznie godzin przeznaczamy na sen, ile razy się wybudzamy (ocena za pomocą sensorów ruchu i pomiaru tętna) i ile czasu spędzamy w poszczególnych fazach (sen REM, lekki i głęboki). Możemy porównać dane z danego dnia z danymi za ostatni miesiąc oraz ze średnimi wartościami, jakie uzyskują osoby w podobnym wieku.

Fitbit – aktywność fizyczna, tętno i inne opcje

Dzięki fitbitowi można dowiedzieć się, ile spaliliśmy kalorii. Jeśli chcemy wypełniać dzienniczek diety, dowiemy się też mniej więcej, ile kalorii spożywamy oraz ile pijemy wody i innych płynów.

Obiecuję sobie, że kiedyś zacznę to zapisywać 😉  Może jak nie będzie widać efektów po zwiększonej aktywności sportowej – w tym roku dotarłam wreszcie na siłownię, a konkretnie na zajęcia sportowe tam oferowane. Poza jogą zaczęłam niedawno chodzić na boxmasters i może z czasem wybiorę się na zabawy z workiem treningowym we własnym zakresie. Skompletowałam na razie sprzęt i przymierzam się do powrotu do dawnego typu aktywności fizycznej, czyli coś w stronę sportów walki 😉 Zależy mi nie na spalaniu kalorii, ale bardziej na rekompozycji. Zwiększeniu masy mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej. Nie wiem, czy uda mi się wrócić do mojej idealnej sylwetki sprzed kilkunastu lat przy obecnym trybie życia (praca i takie tam :P), ale przynajmniej spróbuję 😉 W każdym razie wiem, że średnie dzienne spalanie kalorii przy moim trybie życia wynosi ok. 2100. Jeszcze nie wiem, ile ich spożywam 😉

biało-czerwone rękawice do MMA

Fitbit mierzy też tętno, to to HR w nazwie modelu. Generalnie ciekawiło mnie to na wypadek… stresu. No i chciałam się faktycznie przekonać, jakie mam, bo kiedyś mierzenie palcem na treningach wskazywało, że może mam niższe niż inni. Kiedy odpoczywam np. siedzę, leżę, to mam tętno 60-65 (raczej przy dolnej granicy), podczas spokojnej jogi do 75. Wolny spacer to 100-110, a dość intensywny wysiłek cardio typu boxmasters to 130-180. Co do stresu, hm, czasem odczuwam nieprzyjemny niepokój, a tętno mam bardzo niskie. Nie zawsze tętno oddaje ten stan. Takie mam obserwacje. Fitbit rozpoznaje i podaje nam też statystyki, ile czasu dziennie spędzamy, ćwicząc.

Fitbit jako pedometr

Urządzenie mierzy też liczbę kroków. Na tej opcji mi nie zależało, a jednak okazało się, że dość często z niej korzystam! Na pewno pomiar nie jest dokładny – jeszcze przed wstaniem z łóżka fitbit nalicza kroki. Może też naliczyć je kiedy poruszamy ręką w sposób, który zmyli czujniki. Podobnie jak w przypadku snu czy liczenia kalorii nie wierzyłabym mu na 100%, ale traktowała te wartości jako orientacyjne. Niemniej, kiedy widzę po dniu spędzonym przy komputerze, jak mało się ruszałam, dokładam sobie trochę dystansu na spacerze. Wcześniej bym tego nie zrobiła. Fitbit podaje też informacje, ile spędziliśmy aktywnych godzin, tj. z określoną liczbą kroków.

Fitbit – opcje dla kobiet

Mój model ma też coś, co szumnie nazywane jest female health tracking. Tak naprawdę to taki… elektroniczny kalendarzyk 😉 Kto by chciał coś takiego prowadzić? 😛 Też nie wiedziałam w podstawówce 😛 Niemniej, jeśli bierzemy np. suplementy w konkretnym momencie cyklu, chcemy sobie zaplanować jakieś wydarzenie wtedy, kiedy czujemy się i wyglądamy optymalnie lub monitorować symptomy czy zmiany pojawiające się z wiekiem – fitbit daje taką opcję. Daje też przypomnienia o najważniejszych wydarzeniach z cyklu 😉

Fitbit – dodatkowe możliwości

Możemy sobie ustawić budzik, który obudzi nas dość spokojnie, lekką wibracją na nadgarstku czy jakiś przypomnienie. Możemy wyznaczać sobie cele np. ile chcemy schudnąć, robić dziennie kroków, ile godzin spać. Porównać się ze społecznością. Chyba jest opcja odbierania wiadomości, ale na tym mi nie zależało.

Fitbit HR Inspire – moja ocena i dalsze działania

Generalnie po 4 miesiącach użytkowania jestem zadowolona.

Może ze dwa razy wystąpił jakiś problem techniczny i dane dotyczące snu za konkretną noc nie były dostępne. Dowiedziałam się na pewno, że przeznaczam mniej czasu na sen niż myślałam (rzadko udaje mi się przespać 8 godzin). Muszę nad tym trochę popracować i chodzić wcześniej spać, skoro w tygodniu nie mogę dłużej pospać :/ Bardzo często nie przesypiam nawet pełnych 7 godzin, a niby wydaje mi się, że codziennie staram się chodzić spać wcześnie i o tej samej porzej…

Na pewno potwierdziło się moje podejrzenie, że mam problem z jakością snu: za mało snu głębokiego jak na mój wiek, za dużo lekkiego. Nie wybudzam się nadmiernie, więc obawa, że może to coś poważnego jak bezdech senny (słyszałam, że czasem chrapię :D), została rozwiana.

Wpływ sportu na sen: termoregulacja i endorfiny

Zauważyłam też ostatnio, że mój sen pogłębia się w nocy po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie czuję się rano jeszcze może jakoś super zregenerowana, ale przynajmniej zaczynam łapać się na zakresy właściwe dla mojego wieku (sen głęboki wydłuża się, a lekki skraca). Planuję dalszą obserwację i ewentualne zwiększenie tego typu wysiłku (joga, spacer, całodzienne zwiedzanie z obciążeniem nie robiły różnicy), żeby mieć jak najwięcej głębokiego snu. Może z czasem za lepszymi wynikami na elektronicznym papierze 😉 podąży samopoczucie i zacznę czuć się rano znowu jak nowo narodzona 🙂 W każdym razie jest to spore odkrycie i dane te można praktycznie wykorzystać w jednej z najważniejszych kwestii zdrowotnych.

Zaczęłam się zastanawiać, co dokładnie robi taki wysiłek w moim organizmie, że pogłębia mi się sen. Jak na razie nie umiałam nic konkretnego znaleźć o wpływie sportu na sen (jak sen, to prawie zawsze można przeczytać, że naukowcy sami nie wiedzą, o co chodzi), poza wpływem na termoregulację oraz produkcję endorfin. Co do termoregulacji, no cóż, klimat w UK na pewno mi nie sprzyja. Brak gorąca, sezonowych zmian temperatur, w tym prawdziwej zimy. Ale wiedząc, że coś jest na rzeczy, można próbować to zmitygować np. dzięki saunie, saunie na podczerwień czy specjalnej podkładce do spania, która wyreguluje temperaturę.

Ekspozycja na zimno a sen

Ostatnio coraz częściej temat termoregulacji pojawia się w amerykańskim świecie zdrowia, któremu się przysłuchuję w podcastach (więcej o moich ulubionych audycjach tutaj). Cieszę się, bo to też wreszcie coś nowego. W kontekście snu przeważnie mowa była o diecie, stylu życia, suplementach, ekspozycji na światło. Ekspozycja na zimno to kolejna zmienna godna uwagi. Generalnie chodzi o to, że sport podnosi nam temperaturę, tętno, przyspiesza metabolizm (rosną mięśnie, może korzystnie wpływać na kości). Potem następuje spadek, a kiedy mamy niższą temperaturę, śpimy lepiej. Niektóre kobiety mogą nawet zauważyć wpływ zmian temperatury podczas cyklu na sen, jeśli dobrze się obserwują.

Co do endorfin, to też można je trochę zmanipulować 😉 Jest nawet taka teoria, że niektóre choroby czy ich objawy są związane z niskim poziomem endorfin. Tak się tłumaczy pozytywne działanie LDN w niskich dawkach (ang. low dose Naltrexone) u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Działa, bo podnosi poziom endorfin. Co ciekawe, na początku stosowania LDN może pojawić się bezsenność i inne problemy ze snem, a dopiero z czasem znikają i poprawia się samopoczucie psychofizyczne. Także coś w tych endorfinach jest 😉

opakowanie herbatki z CBD, olejek eteryczny, ocet i ksylitol w słoiczkach

LDN można stosować synergistycznie (2+2=5) z CBD, a CBD to wpływ na układ endokanabinoidowy. Receptorów w tym układzie jest mnóstwo, na jednych działa jeden olejek CBD, na innych – inny 😉 Ja stosowałam CBD 24% przez dwa miesiące na dwa sposoby i nie zauważyłam żadnego wpływu na sen czy samopoczucie. To zresztą nie było moim głównym celem wtedy i nie miałam jeszcze wtedy Fitbita. Możliwe, że akurat nie trafiłam w odpowiednie receptory.

CBD tanie nie jest, więc zamierzam przyjrzeć się innym substancjom wpływającym na ten układ np. olejkom eterycznym. Jednym z nich jest kopaiba.

Olejek kopaiba, endokanabinoidy i endorfiny

Olejek eteryczny kopaiba jest otrzymywany w wyniku destylacji z parą wodną żywicy drzew z gatunku kopaiba. To bardzo ciekawy gatunek, a samo drzewo kopaiba nazywane jest po ang. diesel tree, bo jest… roponośne 🏎🚙🚌

Olejek zawiera jeden z kanabinoidów, BCP. Nie zawiera natomiast żadnych substancji psychoaktywnych. Jest też dużo, dużo tańszy od CBD. Myślę, że warto od kopaiby zacząć eksperymenty z kanabinoidami z tych dwóch względów. Zdecydowanie podoba mi się wizja tańszego zamiennika CBD. Nie uważam, żeby jakikolwiek naturalny, prozdrowotny produkt miał aż tyle kosztować i nie być przez to szeroko dostępny.

Poza tym każdy z nas ma bardzo wiele różnych receptorów kanabinoidów i nie na każdego zadziała ten sam olejek eteryczny czy CBD. Trzeba trochę popróbować różnych produktów. Dlatego może nie od razu dobrze jest wydać mnóstwo pieniędzy na produkt, który nie zrobi na nas żadnego wrażenia i zrazi nas niepotrzebnie do CBD czy innych substancji na dłużej.

Olejki eteryczne a poziom endorfin

Ponadto w porówaniu z CBD olejek wydaje mi się bardziej uniwersalny. Można go dyfuzować, dodawać do kąpieli (w odpowiednim rozcieńczeniu), własnych kosmetyków, w tym perfum. A nawet można poczytać o przyjmowaniu doustnym i spotkać na rynku suplementy z kopaibą.

Zwłaszcza żywica, zwana balsamem kopaiba, jest polecana do stosowania w przewlekłych chorobach skóry jak AZS. Podobnie jak olejek eteryczny uważana jest za generalnie jeden z bezpieczniejszych produktów roślin olejkowych. Dzięki zawartości kanabinoidów po naniesieniu na skórę kopaiba dosłownie sprawia, że skóra staje się szczęśliwa Powstają w niej… endorfiny.

A może to tylko placebo?

Znalazłam jeszcze jedną informację o wpływie sportu na sen. Nie licząc straszenia tym, że za ciężki wysiłek wieczorem na godzinę przed snem być może negatywnie wpłynie na jakość snu, to doczytałam się też trzeciej teorii. Sport może działać na zasadzie placebo 😀 Jak wszystko zresztą 😉 . W każdym razie nie warto słuchać za wiele straszenia i głupot, co też się często zdarza w świecie dietetyki i wellness, tylko… siebie. I metaanaliz dobrze zrobionych badań 😉 Jak czytać badania naukowe i się nie naciąć, pisałam niedawno tutaj. Jeśli tylko ciężki trening pozwala się wyspać, to widocznie tak ma być.

Fitbit – czego mi brakuje?

Przed zakupem fitbita prowadziłam przez 2,5 roku arkusz kalkulacyjny. Dzień po dniu zapisywałam w nim, ile i jak spałam, jak się czułam i co robiłam przed snem. Wpisywałam spacery, czy była aktywność fizyczna, podróż, gorąca kąpiel czy może picie alkoholu. Poza tym odnotowywałam, czy miałam jakiś stres, jakie suplementy brałam itd. Ocena snu była dość subiektywna, ale zawsze. Teraz brakuje mi możliwości dopisania własnych uwag np. o suplementacji, zmianach w stylu życia itd.

Dane z fibita da się wykesportować do arkusza kalkulacyjnego. Jednak naprawdę trzeba by być „uczonym w Excelu”, żeby je przeformatować i coś z nich wyciągnąć. Na przykład liczba godzin w danej fazie snu. Średniej nie da się tak po prostu wyciągnąć, bo przed liczbami wstawiają się jakieś dziwne znaczki. Poza tym eksport danych zajmuje zawsze trochę cennego czasu. Na razie więc dałam sobie z tym spokój.

Fitbit: podsumowanie i prostota użytkowania

Urządzenie jest nieskomplikowane, nie przeszkadza w niczym, jest proste w obsłudze. Dzięki niemu przywiązuję uwagę do aktywności fizycznej i ruszam się trochę więcej niż dotychczas. Po ekspozycji na słońce i zdjęciu fitbita widać biały pasek i różnicę w opaleniznie 😉 😉

Mam nadzieję, że fitbit będzie bardzo żywotny 🙂 Jednak być może w przyszłości zainwestuję w coś dokładniejszego z wyższej półki, bo wiem już, że taki health tracker to coś dla mnie. Być może połączę to z większą wymianą moich gadżetów na te marki Apple. Przymierzam się do wymiany telefonu na Iphone’a, żeby robić lepsze zdjęcia itd. W każdym razie osobom, które zamierzają rozpocząć swoją przygodę z tego typu urządzeniami fitbita mogę naprawdę polecić.

You may also like