Dieta paleo

Inspiracja dietą naszych przodków z paleolitu

owoce śliwki i tarninyDieta paleo to współczesna koncepcja dietetyczna czerpiąca inspirację z diety naszych przodków z czasów paleolitu, zwanego też epoką kamienia łupanego. Paleolit to najdłuższy i najbardziej odległy okres w istnieniu naszego gatunku. Jak zawsze w przypadku tak dawnej przeszłości, granice są płynne i umowne, a nasza wiedza niepełna. W kręgach paleo umownie uważa się, że paleolit zakończył się 10 tys. lat temu wraz z pojawieniem się na świecie rolnictwa, co czasem nazywane jest rewolucją rolniczą, i stopniowym przechodzeniem od systemu łowiecko-zbierackiego do rolniczego. Proces ten nadal nie objął wszystkich zakątków świata.

Dieta nie jest rekonstrukcją historyczną

Dieta paleo bywa czasem nazywana dietą paleolityczną lub dietą jaskiniowca. Ja wolę najbardziej popularne określenie, dieta paleo, bo moim zdaniem nie pozostawia ono wątpliwości, że chodzi nam o współczesną dietę, a nie faktyczną dietę naszych paleolitycznych przodków. Należy podkreślić, że paleo to współczesna koncepcja powstała w krajach wysoko rozwiniętych, która czerpie inspirację z diety przodków, ale nie jest rekonstrukcją historyczną. Wierna rekonstrukcja jest zresztą na większą skalę niemożliwa, chociażby ze względu na zmiany genetyczne, jakim tysiące lat rolnictwa poddały owoce czy warzywa, wyginięcie pewnych gatunków czy wyhodowanie nowych. Poza tym pewnie nikt nie miałby ochoty chodzić regularnie do lasu zbierać np. owoce tarniny i próbować się nią najeść przed pójściem do pracy 😉

Dlaczego szukamy inspiracji w prehistorii

Dlaczego paleo sięga aż tak daleko w przeszłość? Paleo zakłada, że na drodze ewolucji nasz organizm nauczył się trawić i czerpać składniki odżywcze z pewnych grup produktów, z niektórych czerpie je lepiej niż z innych, a z niektórych nie ma żadnych korzyści, a wręcz przeciwnie. Nasze geny identyczne z genami przodków sprzed 10-40 tys. lat, natomiast nasze otoczenie, które ma ogromny wpływ na ekspresję tych genów, zaczęło się coraz szybciej zmieniać od czasów rewolucji agrarnej, w tym w kwestii dostępności, jakości i rodzajów pożywienia. Kiedy nasze organizmy nie nadążają za zmianami, przeważnie pojawiają się problemy zdrowotne. Nie bez powodu mówi się o chorobach cywilizacyjnych jak otyłość, cukrzyca czy nawet próchnica, a wiele z nich pojawiło się właśnie wśród społeczności rolniczych! Ponadto pewne cechy, które mamy zapisane w genach i które kiedyś pozwalały naszym przodkom przeżyć, w zmienionym środowisku mogą okazać się dla nas niekorzystne, bo powodują większe nagromadzenie tkanki tłuszczowej czy sprzyjają rozwojowi chorób autoimmunologicznych (jedna z teorii mówi, że powstają one u osób z silnym układem odpornościowym, który w czasach prehistorycznych musiał zastępować lekarza, aptekę i szpital). Paleo to dla nas pewien wzorzec, baza bezpiecznych z punktu widzenia ewolucji i funkcjonowania naszego organizmu pokarmów, które możemy spożywać. To podejście, które uwzględnia nasze zdrowie nie na przestrzeni ostatnich lat czy dekad, nie na podstawie najnowszej mody albo jednego badania naukowego, ale na przestrzeni co najmniej tysiącleci istnienia naszego gatunku, dając pełniejszy obraz, więcej informacji i narzędzi. Czy to kompletna dziedzina wiedzy albo rozwiązanie wszystkich naszych problemów? Pewnie nie, ale pokażcie mi taką, która jest 😉

Początki diety paleo

Geneza diety paleo sięga, według dostępnych mi informacji, lat 70. XX w. Nie jest to więc jakaś sezonowa moda czy wymysł ostatnich paru lat. Co ważne i ciekawe, koncepcja powstała w głowach lekarzy i naukowców, a nie dietetycznych samozwańców. Dieta paleo wpisuje się w podejście ewolucyjne. Jedną z pierwszych publikacji poświęconych tej tematyce była książka gastrologa Waltera L. Voegtlina The Stone Age Diet: Based on In-Depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man z 1975 r.  Temat ten rozwijał w latach 80. radiolog Stanley Boyd Eaton. Od lat 90. XX w. ideę paleo popularyzują prace prof. Lorena Cordaina, który specjalizuje się w tematyce żywienia i sportu. Od ok. 40 lat dietę i styl życia paleo stosuje, bada oraz popularyzuje także prof. Arthur De Vany. W ostatnich latach koncepcja paleo i pokrewne idee stają się coraz bardziej znane na świecie m.in. za sprawą ich amerykańskich popularyzatorów, blogerów, autorów książek, sportowców, lekarzy, dietetyków czy trenerów często posiadających własny dorobek naukowy jak np. Robb Wolf czy Sarah Ballantyne oraz dzięki nurtowi medycyny funkcjonalnej.

Styl życia paleo

Zanim przejdziemy do zasad, warto wspomnieć, że dieta paleo dla wtajemniczonych oznacza dużo więcej niż tylko żywienie. Właściwie jest to cały styl życia obejmujący oprócz jedzenia także sen, ruch, relaks, kontakt z przyrodą, a nawet post, suplementację czy gadżety 😉

Zasady diety

Korzyści z różnorodności

Podstawowa idea diety paleo to czerpanie inspiracji z diety naszych paleolitycznych przodków. Oczywiście paleolit to bardzo długi okres w istnieniu naszego gatunku. Nasi przodkowie żyli na różnych kontynentach, w różnych warunkach klimatycznych, więc nie było nigdy jednej diety paleolitycznej. Nie ma też jednej diety paleo. Ma być ona dietą spersonalizowaną, dostosowaną do indywidualnych potrzeb i możliwości, żeby dać maksimum korzyści. Jest to zaleta i wada w jednym, wszystko zależy od nas, czy będziemy umieli wykorzystać potencjał, czy nie skorzystamy. Z jednej strony możemy modyfikować i eksperymentować, nie musimy niczego mierzyć, ważyć ani liczyć, a z drugiej strony powstają różne wersje diety, diety podszywające się pod paleo, mity i nieporozumienia. „Jestem na paleo” może znaczyć bardzo różne rzeczy dla różnych osób, więc warto ustalić szczegóły na początku rozmowy 😉

Co jemy na paleo

świerszcz na dłoniJakie pokarmy i produkty są paleo? Jest to na ogół dość proste, chociaż w ostatnich miesiącach, a może nawet latach coraz więcej osób ma z tym w Polsce problem. Koncepcja paleo oczywiście też ewoluuje i mamy teraz inną wiedzę, niż jej twórcy 40 czy nawet 10 lat temu, więc zmiany są konieczne, jednak na podstawie klasycznej, anglojęzycznej literatury poświęconej paleo można powiedzieć, że najprostszy sposób, żeby określić, czy coś jest paleo, to nie skupiać się na danym produkcie, tylko na grupie produktów. I zadać sobie pytanie, czy ludzie 10 tys. lat temu i wcześniej jedli produkty z tej grupy czy nie? To takie ogólne kryterium historyczno-ewolucyjne. Czy jedli owoce? Tak. Czy jedli mięso? Tak. Czy jedli ryby? Tak. Czy wszyscy i zawsze? Prawdopodobnie tak. W każdym razie większość naszych przodków na pewno tak, bo inaczej by nie przeżyła. Jedli inne warzywa, mięso, owoce, ale nikt tu nie robi rekonstrukcji z naukową precyzją. Ogólnie można powiedzieć, że pokarmy/produkty paleo należą do następujących grup:

  • grzyby (np. borowiki, kurki, maślaki, pieczarki)
  • jajka (np. kacze, kurze, przepiórcze)
  • insekty (np. świerszcze, szarańcze)
  • orzechy i pestki (np. laskowe, brazylijskie, pestki dyni)
  • mięso (np. dziczyzna, drób, ślimaki)
  • owoce (np. awokado, banan, jabłko)
  • owoce morza (np. ośmiornica, ostrygi)
  • produkty pszczele (np. miód, pierzga)
  • ryby (np. dziki łosoś, sandacz, szprotki)
  • warzywa (np. marchewka, sałata, ziemniak)
  • zioła (np. mięta, rumianek, pokrzywa)
  • pochodne powyższych grup po przetworzeniu (np. gorzka czekolada, olej kokosowy, wino)

Czy te grupy wyczerpują temat? Nie. Są też pokarmy z pogranicza, może nawet wyjątki, ale myślę, że będą mieć mało amatorów (odcięte wymiona zwierząt z mlekiem, treść żołądkowa, kora drzew) albo takie, które trudno zaklasyfikować i raczej rzadko pojawiają się na talerzu np. kwiaty… Być może o czymś zapomniałam/czegoś nie znam, ale jeśli tak nawet jest, to pewnie większość osób nie napotka tego czegoś na swojej drodze żywieniowej albo nie będzie to niezbędny i niezastąpiony element diety.

Czy to na pewno paleo?

6 jajek w opakowaniuW naszych wyborach dietetycznych możemy też kierować się prostymi, dodatkowymi kryteriami, żeby wybrać dla nas dobre i zdrowe jedzenie. Kierując się literaturą, własnymi doświadczeniami i dyskusjami z innymi osobami prowadzącymi podobny styl życia wypracowałam takie dodatkowe kryteria:

  • dzikość (np. dziczyzna, jeżyny z lasu, owoce dzikiej róży z ugoru)
  • ekologiczność (np. jabłka z ekologicznego gospodarstwa)
  • gęstość odżywcza (np. wątróbka)
  • lokalność (np. warzywa z własnego ogródka, z targu od lokalnego rolnika)
  • niskie przetworzenie (np. krwisty stek)
  • prozdrowotność (np. awokado, bazylia azjatycka, kurkuma)
  • ręczna/domowa robota (np. czekolada, własnoręcznie rozbity orzech kokosowy, złowiona przez nas w stawie ryba)
  • sezonowość (np. jagody latem)

Oczywiście, nie zawsze da się zastosować wszystkie te dodatkowe kryteria naraz i każdy sam może ocenić, które z nich będą najważniejsze albo najbardziej realne do zastosowania w danym momencie, zależnie od posiadanego czasu, umiejętności kulinarnych, stanu zdrowia czy budżetu. Być może ktoś znajdzie jeszcze inne kryteria, które będzie chciał zastosować w swoim przypadku.

Produkty niedozwolone

szklanka mleka wielbłądaJak widać, w paleo nie znajdziemy: mleka zwierzęcego i jego przetworów, roślin strączkowych, zbóż i pseudozbóż oraz substancji sztucznych. Oczywiście nie trzeba poprzestawać tylko na kryterium historycznym i inspirowaniu się dietą naszych przodków jako czynnikiem powodującym korzystną dla nas ekspresję genów. Argumentów za niejedzeniem produktów z tych grup jest wiele i ostateczna decyzja, czy je jeść może zależeć od wielu czynników. Najważniejszym będzie według mnie stan zdrowia i ewentualna prozdrowotność tych produktów bądź jej brak/szkodliwość. W ogromnym skrócie można powiedzieć, że powyższe grupy pokarmów mogą być problematyczne ze względu na działanie prozapalne, uzależniające, zawartość naturalnie szkodliwych lub drażniących dla nas substancji jak lektyny (np. gluten), saponiny, inhibitory proteaz, zaburzanie gospodarki hormonalnej (insulina, leptyna) ze wszystkimi tego konsekwencjami. Do tego dochodzi jeszcze kwestia pleśni, pestycydów, hormonów, obróbki, modyfikacji genetycznych (co może jednak też dotyczyć innych grup produktów). Z drugiej strony w ramach ciekawostki mogę podać, że niektóre produkty z grup ogólnie niedozwolonych na paleo jednak się w nim pojawiają i to nawet w restrykcyjnej wersji paleo jaką jest protokół autoimmunologiczny (AIP). Przykładem może być karob, używany jako zamiennik kakao oraz herbatka rooibos, które pochodzą z roślin strączkowych. Tutaj zastosowanie będą mięć raczej dodatkowe kryteria, bo roślina zostaje podzielona na różne części i w zależności od ich właściwości prozdrowotnych lub niekorzystnie działających na organizm, jedne części stosuje się w paleo i AIP, a inne nie. W przypadku karobu spożywa się przetworzoną otoczkę nasion, a herbatkę rooibos parzy z liści, a nie nasion rośliny, które ze względu na pewne niekorzystne właściwości na paleo się eliminuje. Nie zamierzam poświęcać temu tematowi za dużo miejsca ani wdawać się w niekończące się polemiki czy przerzucanie się wynikami badań naukowych, bo już dawno doszłam do wniosku, że te pokarmy albo mi nie służą (obserwacja, konsultacje ze specjalistami, dzienniczki diety, wyniki badań), albo ewentualne korzyści z ich jedzenia są mniejsze niż potencjalne skutki uboczne, albo są mi zupełnie obojętne, a na pewno nie są niezastąpione i w porównaniu z warzywami czy mięsem po prostu… nie warto ich jeść.

Czy na pewno nie można ich jeść?

Oczywiście, wiele osób chce i może jeść przynajmniej niektóre produkty nie paleo, i nie widzę w tym nic złego, zwłaszcza, że pewne z tych produktów mogą być naprawdę korzystne w diecie danej osoby (sama np. jem regularnie masło, bo… lubię, a poza tym jest to jeden z najmniej problematycznych produktów mlecznych i o wartościowych właściwościach). Tylko nie łudźmy siebie i innych: to nie są produkty paleo. Dlaczego ważne, żeby to rozróżniać? Żebyśmy nie szerzyli dezinformacji, mitów na temat diety i wiedzieli, o czym sami mówimy i rozmawiamy z innymi.

Paleo jako punkt wyjścia

Pamiętajmy, że dieta paleo ma być dla nas pewnym punktem wyjścia i odniesienia, prostym schematem gotowym do zastosowania bez konieczności posiadania ogromnej wiedzy antropologicznej, botanicznej, dietetycznej czy medycznej i bez potrzeby studiowania każdego produktu z osobna pod każdym, najdrobniejszym względem. Dietę paleo można zacząć stosować już po przeczytaniu jednej książki albo nawet jednego posta na blogu, który wyjaśnia jej zasady i motywuje do działania czy po pierwszej konsultacji u dietetyka i… poradzić sobie, a z czasem dowiadywać się więcej i świadomie modyfikować dietę. Jednak żeby tak było, jak w każdym schemacie będą potrzebne pewne uproszczenia i uogólnienia, których nie powinniśmy traktować jako wadę, ale właśnie zaletę, bo mają nam ułatwić, a nie utrudnić życie. Nie wpadajmy, może nie tyle w fanatyzm, co w perfekcjonizm i nie dzielmy włosa na czworo, gdzie nie trzeba. Szczegóły mogą być dużo ważniejsze np. w przypadku protokołu autoimmunologicznego lub innych terapeutycznych interwencji dietetycznych stosowanych w konkretnych jednostkach chorobowych i tam czasem trzeba rozkładać dany produkt na czynniki pierwsze, żeby poznać mechanizm jego działania na organizm i zdecydować, czy i co w nim ewentualnie może szkodzić.

Podobne diety

Diety, które w wielu aspektach mogą być podobne do paleo, ale też mogą znacznie się od niego różnić to: bulletproof diet Dave’a Aspreya, primal Marka Sissona, protokół autoimmunologiczny/autoimmunologiczne paleo, w skrócie AIP (z ang. autoimmune protocol). Dieta paleo może, ale nie musi być wysoko- czy niskowęglowodanowa albo ketogeniczna. Do paleo można też dostosować stosowane przy różnych schorzeniach diety eliminacyjne i lecznicze np. GAPS, SCD, low FODMAPs.

Na co pomaga dieta paleo – efekty

Na dietę paleo często przechodzą osoby z dwóch różnych grup. Z jednej strony sportowcy, czyli osoby przeważnie zdrowe i nastawione na wyniki, osiągnięcia, a z drugiej strony osoby z problemami zdrowotnymi, które chcą zmniejszyć lub zlikwidować dolegliwości dietą. Często są to osoby z chorobami autoimmunologicznymi jak zapalenie tarczycy Hashimoto, łuszczyca czy reumatoidalne zapalenie stawów, a także alergiami i nietolerancjami pokarmowymi i decydują się na szczególny wariant paleo, czyli autoimmunologiczne paleo zwane częściej protokołem autoimmunologicznym, a w skrócie AIP (ang. autoimmune protocol). Dieta paleo może pomóc obu grupom. Bywa zresztą coraz częściej tak, że ktoś należy jednocześnie do obu grup. Dlaczego dieta paleo pomaga? Jest to dieta stawiająca na jakość pożywienia, gęstość odżywczą oraz przeciwzapalna, która może być zmodyfikowana pod konkretne potrzeby np. wysiłek fizyczny czy problemy trawienne. Jej skuteczność wzmacniają inne elementy stylu życia paleo, co daje jej dużą przewagę nad samą interwencją dietetyczną. Warto ją rozważyć np. w stanach przedcukrzycowych, zapaleniu tarczycy Hashimoto, problemach ze snem, niedoborach składników odżywczych, stanach zapalnych, nadwadze czy niewłaściwej kompozycji ciała, a także stosować profilaktycznie, w celu zachowania dobrego samopoczucia, kondycji, możliwości kognitywnych i spowolnienia procesów starzenia się oraz dla poprawy wyników sportowych.

Moje pozytywne doświadczenia z paleo

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że dzięki paleo, na którym jestem od jesieni 2014 r., lepiej śpię, mam mniej niedoborów, dłużej jestem syta i po posiłku oraz pozbyłam się różnych trawiennych dyskomfortów (przeważnie nie wiem nawet, że coś trawię 😉 Te własne pozytywne doświadczenia były dla mnie zwieńczeniem wszystkich argumentów przekonujących do przejścia i pozostania na paleo: argumentów naukowych (od badań archeologicznych, teorii ewolucji po antropologiczne obserwacje współczesnych plemion łowcy-zbieraczy), wyników badań naukowych dot. wpływu diety na zdrowie, doświadczeń specjalistów w dziedzinie zdrowia i żywienia, osobistych i klinicznych, np. dr Terry Wahls, wieloletnich doświadczeń osób, które od samego początku stosują podejście paleo i mają się świetnie mimo upływu czasu jak Arthur De Vany czy Stanley Boyd Eaton oraz mnóstwa osób, które stosują je krócej, ale z ogromnymi sukcesami (wystarczy poczytać ich historie na prawie każdym większym, zwłaszcza anglojęzycznym blogu o tematyce paleo i pokrewnej).